Salud

10 reglas para una vida saludable

El descenso de peso rápido o el tardío, el posible efecto rebote, la falta de sueño y el pesarse todos los días son algunas de las causas que avalan la frase que “Las dietas no funcionan”.

En una entrevista, el especialista en nutrición Martín Viñuales responde las dudas más básicas y frecuentes que tienen los pacientes a la hora de poner en práctica un plan alimentario simple y efectivo.

Viñuales es rotundo con dos conceptos: primero, que las dietas no funcionan, son una antigüedad y una torpeza terapéutica. Y, segundo, que restringir las calorías es negativo, el organismo lo interpreta como una nueva hambruna, poniéndolo en alerta y, en consecuencia, enlentece el metabolismo y favorece, así, la pronta recuperación del peso perdido.

También, sin pelos en la lengua, el especialista afirma que la comida no es el enemigo. Es más, señala que, bien usada, es nuestro principal aliado. Y que comer no es ilícito: se puede comer pizza o helado.

La dieta mediterránea es rica en vegetales, frutas, nueces, cereales y aceite de oliva, con proteína animal como pescado o pollo y pocos lácteos, carne roja y alimentos procesados. La dieta nórdica es similar pero concentra más en frutos rojos, legumbres, granos enteros y pescados grasos, y prefiere el aceite de canola (Istock)

La dieta mediterránea es rica en vegetales, frutas, nueces, cereales y aceite de oliva, con proteína animal como pescado o pollo y pocos lácteos, carne roja y alimentos procesados. La dieta nórdica es similar pero concentra más en frutos rojos, legumbres, granos enteros y pescados grasos, y prefiere el aceite de canola (Istock)

-¿Qué plan alimenticio recomienda hacer?

– La forma de comer de los mediterráneos y escandinavos Ambas están validadas científicamente, porque son equilibradas, completas y beneficiosas para la salud. Además se encuentran entre los países con menor prevalencia de obesidad en el mundo. Conviven con naturalidad los cuidados con el placer, cosa que se subestima habitualmente, y es determinante para instalarse en algo sostenible para toda la vida.

En junio de este año un grupo de médicos consideró la dieta de los países escandinavos como la más simple del mundo. No se cuentan calorías ni se pesan los gramos de proteínas, grasas o hidratos de carbono.

Coincide con el equilibrado plan mediterráneo, solo cambia el aceite de oliva, por el de canola de los nórdicos.

Los mediterráneos arman el plato de la siguiente manera:

Almuerzo y cena

-1 porción de proteínas de buena calidad (del tamaño de una mano).
– 1 porción de almidones.
– 2 porciones de vegetales (verduras y frutas).
– 1 porción de grasa de buena calidad (animal o vegetal).

La leche es nuestro primer alimento, que debe continuar enriqueciéndonos a lo largo de la vida

La leche es nuestro primer alimento, que debe continuar enriqueciéndonos a lo largo de la vida

Desayuno/ merienda (respetan la siguiente regla en el armado del plato)

-Un vaso de yogur o un vaso de leche o un licuado de banana + una fruta y 3 o 4 almendras.
-Si se quiere, se puede comer una rodaja de pan integral.

-¿Cuántas comidas hay que hacer por día?

– Lo ideal es hacer cuatro comidas, porque lo que sabemos es que el testeo que hace el hipotálamo de cómo están los nutrientes en sangre se hace cada 3 o 4 horas, y así (haciéndolo de esta manera), la biología está tranquila. (El hipotálamo) dice: “Están los nutrientes, quemá las grasas”, y ahí se baja de peso, no porque restrinja, sino porque el cerebro está tranquilo y decide quemar las grasas, entonces el adelgazamiento es mucho más adecuado.

-¿Es un mito que hay que comer cada dos horas?

No es necesario, para mí todo lo que se agrega y que termina estresando, termina complicando más las cosas.

-¿Es peligroso consumir porciones abundantes, aunque sea una ensalada?

No, más grave es no comer. George Bray, el ex presidente de la Asociación Americana de Obesidad, dice: ‘Nadie es gordo comiendo mucho tomate, choclo, zanahoria o pera’. A veces el paciente dice: ‘Traté de comer poquita ensalada’, entonces, esa hambre que no calmó deriva en que a las dos horas se coma tres galletitas. Hizo muy mal negocio.

Contar calorías, para algunos médicos, es un método sin sentido (Shutterstock)

Contar calorías, para algunos médicos, es un método sin sentido (Shutterstock)

-¿Hay que medir las calorías?

-Comer calorías de pechuga, calorías de tomate, no es lo mismo que consumir calorías de alfajor o de galletitas. Hay publicidades engañosas que te dicen “son las mismas calorías que una manzana”.Primero que 100 calorías de una manzana son totalmente manejables por el cuerpo, incluso si comes tres (manzanas), al cuerpo le es fácil eliminar el excedente de eso, en cambio, las calorías de las galletitas se asimilan todas.

-Actividad física, ¿sí o no?

-La actividad física es fundamental.

-¿Qué es lo que tenemos que hacer como mínimo?

– Ejercicios de resistencia, de poco peso, mucha repetición.

-¿Mínimo de repeticiones?

-En general, uno tiene que pensar en no lesionarse, cuanto menos peso y más repeticiones, menos posibilidad de lesión tenes. A partir de los 35 años, las lesiones son muy frecuentes. Tratar de hacer entre 20 y 25 repeticiones. Lo que es importante es llegar al punto de fallo, hasta que duela.

Viñuales recomienda que para acompañar una dieta es fundamental el ejercicio físico y no solo seguir el paso a paso de una alimentación asesorada por nutricionistas

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-¿Es fundamental hacer ejercitación aeróbica?

-Sí. Con que camines o corras 15, 20 minutos después de haber hecho media hora de ejercicios de resistencia, esa es la combinación ideal.

– Líquidos, ¿cuál es la cantidad que hay que tomar por día? ¿Mínimo tres litros de agua?

-En vez de pensar la cantidad de litros, uno debe observar el color de la orina, si uno hace de color transparente, la cantidad de agua que estás tomando es la adecuada. Ir tantas veces al baño hasta que la orina sea transparente.

– ¿Hay que pesarse todos los días?

– No hay que pesarse. Hay un montón de lugares donde poner la energía. Si uno come la combinación de alimentos recomendados, hace ejercicios de resistencia y un poco de aeróbico, es el combo adecuado para colocar la energía. Ponerla en sitios como el “pesarse” es malgastarla.

“Pesarse diariamente contribuye, en un punto, a obsesionar al paciente”, alertó el especialista en Nutrición

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Estás evaluando cosas que no sabés, porque, por ahí, el paciente todavía no fue al baño y eso actúa como un gatillo disparador negativo. Cuando subís a la balanza, subís una bolsa con todo lo que hay adentro.  Escucho muy seguido: “Me re angustié, y entonces me comí todo”. Somos muy vulnerables a todas esas informaciones.

-¿Cómo se debe manejar los fines de semana o en eventos sociales?

– Recientemente en un Congreso en Viena, mostraba cómo comían toda la población de distintas comunidades del mundo de lunes a viernes y sábado y domingo. Los fines de semana la cantidad que come la gente aumentaba un montón con respecto a la semana. Indudablemente los seres humanos comemos muchísimo por vida social. Lo importante es naturalizar esa parte, de hecho la Organización Mundial de la Salud define salud como el completo estado de bienestar físico, psíquico y social.

-¿Cómo se hace? 

-Lo que hay que tratar siempre es de ver cómo identificar el momento, obvio. Si tengo que almorzar solo en la cocina del consultorio un jueves al mediodía, como adecuadamente. Ahora, por ejemplo, si el sábado tengo un cumpleaños, voy a desayunar bien, voy a almorzar bien, a la tarde tomo el té y en la fiesta como lo que haya, lo disfruto. Y luego, con la misma naturalidad que hice eso, me levanto el domingo y vuelvo a comer bien.
Los trabajos demuestran que uno de los problemas más difíciles de las dietas es que los humanos manejamos una lógica binaria. Es como si yo te dijera “me ensucié, ya está. Puse primera y desayuno con manteca y facturas y le pongo crema”, como si le aplicaran premios morales a la biología. Mucha gente dice: ‘Ya pequé, ya está. Ya que la hago, la hago bien’.

No solo Viñuales recomienda dormir como mínimo 7 horas, todos los especialistas afirman que se “rinde” mejor tanto en el trabajo como las actividades diarias

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– ¿Cuántas horas hay que dormir?

– Dormir poco no favorece y engorda. Lo ideal es dormir por lo menos 7 horas, y si se puede un poco más mejor. Hoy dos son los factores convencionales de la obesidad: que la gente come mal y se mueve poco. También están los factores no convencionales y que uno de ellos se llama deuda de sueño. Acá se produce un aumento de cortisol y entre otras cosas ese cortisol no permite adelgazar.

-¿Errores más comunes?

-Tomar decisiones incorrectas. Comprar productos inadecuados, la gente que gasta un montón de dinero por mes al consumir dietas en polvo: bajan 5 kilos y luego suben 9. No exagerar con los cuidados, porque la exageración produce cortisol, también.

-¿Un consejo personal?

-Una frase que usan los escandinavos, ellos llaman lagom, que es: “”Not too little, not too much. Just Right”, no demasiado poco, no demasiado mucho. Solo lo justo.

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona.

 

 

 

Fuente: Infobae