La vitamina K y sus múltiples beneficios: ¿en qué alimentos se encuentra?

Juega un rol clave en la salud ya que contribuye a producir las proteínas necesarias para la coagulación sanguínea y la reparación de huesos y tejidos.
martes 16 de mayo de 2023
La vitamina K se encuentra en las verduras de hojas verdes y ofrece múltiples beneficios.
La vitamina K se encuentra en las verduras de hojas verdes y ofrece múltiples beneficios.

De la vitamina K se habla poco. Juega un rol clave en la salud ya que contribuye a producir las proteínas necesarias para la coagulación sanguínea y la reparación de huesos y tejidos. Se trata de uno de los últimos descubrimientos en el campo de las vitaminas, sustancias imprescindibles en toda dieta para mantener óptimo el funcionamiento de las células del cuerpo. Y pese a ser menos conocida que la C o la D, resuena cada vez con más fuerza por sus múltiples bondades.

Un informe publicado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, la describe como una vitamina liposoluble, que se disuelve en grasas y se almacena en el hígado, el cerebro, el páncreas y los huesos desde donde ejecuta sus respectivas funciones.

Por su parte, la médica hematóloga y jefa del departamento de Hematología de Fundación Favaloro, Andrea Rossi (M.N 77623), explica que el cuerpo no tiene reservas de este tipo de vitamina y por eso “es tan importante su ingesta a través de diferentes alimentos”.

La especialista asegura que hay dos fuentes de vitamina K: “La principal es la filoquinona o K1 y se encuentra en las verduras de hojas verdes tales como la espinaca, el kale, la acelga y los coles. Una vez que ingresa al organismo, es absorbida en el intestino delgado con la ayuda de las sales biliares que produce el hígado”, aclara Rossi. El otro tipo se conoce como menaquinonas o K2 y es producida aunque en cantidades muy bajas por las propias bacterias del colon”, añade la hematóloga.

Su descubrimiento se remonta a finales de la década de 1920 gracias a las investigaciones del bioquímico danés Henrik Dam mientras intentaba dilucidar las causas de las hemorragias internas que acechaban a sus animales de laboratorio. Después de varios intentos frustrados donde les suministraba distintos alimentos en el afán de controlar el cuadro, descubrió que con la alfalfa, el sangrado apaciguaba.

Frente a este panorama alentador, se dio cuenta de que dicho alimento contenía una sustancia distinta, una vitamina que hasta el momento no se conocía y que era la causa de dicha mejora. La apodó “vitamina k”, derivado del término danés “koagulation”. A este hallazgo le siguieron años de estudios y fue recién en los años 70 que se encontró con precisión su función bioquímica y su importancia para evitar sangrados durante procedimientos quirúrgicos y como suplemento para los bebés recién nacidos.

Este micronutriente tiene un rol importante en el organismo: ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas y produce proteínas, llamadas “dependientes de vitamina K” que ayudan a coagular la sangre

“Su función principal es la síntesis de proteínas que produce el hígado, denominadas factores de la coagulación, que son necesarias para evitar sangrados”, explica Rossi. Un informe de la Universidad de Harvard destaca que produce cuatro de las 13 proteínas que el cuerpo necesita para coagular la sangre con eficacia, entre ellas, la protrombina.

Sumado a ello, Rossi añade que la vitamina K también colabora en la formación de la osteocalcina, una proteína que proporciona la salud de los tejidos y células óseas. En este sentido, garantiza la vitalidad de la estructura músculo esquelética y previene su deterioro y oxidación.

Para Florencia Salva, licenciada en Nutrición y miembro del departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas José de San Martín (M.N: 8046), es amplio el abanico de alimentos fuentes de vitamina K. Según dice, los principales son las verduras de hojas verdes tales como la acelga, la espinaca o el kale: “Por cada 100 gramos de cualquiera de estos tres alimentos hay 500 microgramos de vitamina K, un número que supera ampliamente la cantidad diaria requerida, que para adultos hombres mayores de 19 años, es de 120 microgramos y para mujeres 90 microgramos, independientemente de si está embarazada o en etapa de lactancia”, precisa la nutricionista.

Los coles también integran el grupo de alimentos ricos en vitamina K, en especial “el brócoli y los repollitos de Bruselas que cada 100 gramos tienen entre 120 y 180 microgramos de esta vitamina”, señala Salva. Consideradas verduras crucíferas, pertenecen a la familia de las Brassicaceae que se caracterizan por ser una planta comestible de tallo y hojas verdes. Además, también poseen vitaminas C y E y diversos minerales tales como hierro, selenio, magnesio, zinc, yodo y calcio, cuyo poder antioxidante y antiinflamatorio protege al organismo del envejecimiento celular.

Las lechugas de color verde y las chauchas “también contienen vitamina K, aunque en menor medida que los alimentos anteriores”, dice Salva y señala que por cada 100 gramos de estas verduras se encuentran 35 microgramos de este micronutriente: “Si bien su cantidad no es demasiado significativa, ayuda como complemento”, añade la experta. La lista la completa el kiwi “que por cada 100 gramos aporta menos de 100 microgramos de vitamina K”, agrega.

Con respecto a cuál es la mejor forma de consumir estas verduras, la nutricionista explica que es indistinto el método de cocción: “no hay evidencia de que si se las hierve o dora al horno varíe la proporción de vitamina K”. En este sentido, resalta que son múltiples las maneras de cocinarlas. Quienes las prefieran cocidas las pueden saltear o hervir y sumar a distintas preparaciones tales como tartas o budines; otra opción es mezclarlas en woks. Aquellos que se inclinan por comerlas crudas, lo pueden hacer en ensaladas, por ejemplo. Cuando se opta por esta cocción, es importante estar atentos a realizar la correcta sanitización de los alimentos y asegurarse de lavarlos bien para remover los microorganismos que pudieran llegar a tener. Y si bien la mejor época para conseguirlas es durante el otoño e invierno, “están disponibles todo el año aunque a precios más elevados”, comenta Salva. Y remarca que lo mejor es llevar a cabo una alimentación variada donde se incluyan todo tipo de frutas y verduras para adquirir todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Las Guías Nutricionales para la población Argentina recomiendan una ingesta diaria de cinco porciones de frutas y verduras.

Un informe publicado por la revista española de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, señala que una deficiencia de vitamina K puede aparecer cuando hay problemas para absorberla como consecuencia de diferentes enfermedades hepáticas, intestinales o del páncreas como también producto de la fibrosis quística, la mala absorción de grasas, la malnutrición crónica y el alcoholismo. Por su parte, Salva agrega que otro desencadenante se puede dar a partir del consumo de fármacos anticoagulantes porque “la vitamina K inhibe su función”. Así, advierte que aquellos pacientes que estén bajo este tipo de tratamiento, si bien no deben eliminar de su dieta diaria las verduras de hojas verdes o los coles, “es importante que no se excedan en su cantidad para evitar incorporar altos niveles de vitamina K que pueden interferir en la función de los medicamentos”.

Consultada acerca de qué ocurre frente a un déficit, la nutricionista comenta que puede provocar sangrados, que la persona esté más propensa a manifestar hematomas y que se alteren algunas de las proteínas involucradas en la coagulación. En este sentido, explica Rossi, que los adultos mayores son más vulnerables al déficit de vitamina K , cuyas dieta suelen no estar balanceadas y también los recién nacidos, a quienes se les realiza un aporte rutinario de la misma al momento de nacer.

Sin duda, incorporar todos los nutrientes que el cuerpo necesita es fundamental para estar en equilibrio y que todas sus funciones se lleven a cabo sin inconvenientes. Una alimentación saludable y variada donde se prioricen los alimentos de todos los colores y de estación asegura que no haya déficit de ninguna vitamina ni mineral.

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Fuente: la Nación