Los 6 ejercicios del gimnasio que conviene dejar de lado para evitar lesiones

Además de la máquina de abducción y aducción de cadera, existen otros 5 movimientos que no son tan beneficiosos, según indican distintos personals trainers de Estados Unidos. Cuáles son las alternativas para reemplazarlos
sábado 09 de septiembre de 2023
Con la máquina Smith, se trabaja demasiado y se fortalece sin saberlo una disfunción preexistente
Con la máquina Smith, se trabaja demasiado y se fortalece sin saberlo una disfunción preexistente

Hacer gimnasia hace bien y nadie lo discute. Ir a un gimnasio para hacer musculación, es para los expertos, una muy buena forma de mantener nuestros músculos no solo fuertes, sino sanos. A medida que crecemos vamos perdiendo masa muscular y las rutinas bien aconsejadas de los lugares de entrenamiento, son un verdaderas aliadas a la hora de cumplir con este objetivo.

Ahora bien, existen algunos ejercicios que aparentan ser buenos, pero en realidad no lo son; o mejor dicho, pueden traer algún tipo de complicación, según se desprende de un artículo publicado en sitio especializado Shape.

1. Máquina máquina de aducción de cadera

Puede que haya escuchado ciertos rumores acerca de los supuestos beneficios de utilizar una máquina de abducción de cadera para fortalecer tus glúteos. Además, la sensación de usar una de estas máquinas puede resultar increíble: se puede cargarla con una cantidad considerable de peso, lo que hace sentir fuerte y experimentar una intensa sensación de quemazón muscular.

“Sin embargo, es importante tener en cuenta que las máquinas de abducción y aducción de cadera pueden ser peligrosas, ya que el cuerpo humano no está naturalmente diseñado para realizar estos movimientos”, advierte Nick Tumminello, un entrenador certificado por la NCSA y propietario de Performance University en Baltimore.

Tumminello enfatiza que estos movimientos no se asemejan en absoluto a las acciones que realizamos en la vida cotidiana. Los músculos que se activan al utilizar la máquina de abducción de cadera son principalmente responsables de la estabilización cuando estamos de pie o nos movemos. “En contraste, al realizar ejercicios como step-ups o estocadas, estos músculos se trabajan de manera más efectiva, junto con otros grupos musculares”, agrega el experto.

Para evitar riesgos innecesarios, Aaron Brooks, un experto en biomecánica y dueño de Perfect Postures en Auburndale, Massachusetts, recomienda evitar por completo el uso de la máquina de abducción de cadera y en su lugar optar por ejercicios de pie. “Obtendrás beneficios similares utilizando máquinas de cable en lugar de la mencionada máquina”, dice.

Qué hacer en su lugar: abducción de cadera con cable

A. Posicione una banda elástica o el asa de una máquina de cable alrededor de su tobillo derecho y póngase de pie junto a la máquina (o al punto fijo de la banda) que está en el lado izquierdo.

B. Mantenga una postura erguida y eleve la pierna con resistencia hacia afuera y alejándola del cuerpo hasta alcanzar las 3 en punto en el reloj imaginario. Luego, regrese la pierna a su posición inicial para completar una repetición. Termine la serie y luego repita el ejercicio en el otro lado.

Qué hacer en su lugar: aducción de cadera con cable

A. Coloque una banda elástica o el asa de una máquina de cable alrededor de su tobillo derecho y póngase de pie junto a la máquina (o al punto fijo de la banda) que está en el lado derecho.

B. Manteniendo una postura erguida, eleve la pierna con resistencia hacia adelante, en dirección a la pierna que está apoyada en el suelo, hasta alcanzar las 9 en punto en el reloj imaginario. Luego, regrese la pierna a su posición inicial para completar una repetición. Termine la serie y luego repita el ejercicio en el otro lado.

2 La máquina Smith

Según Brooks, la máquina Smith, donde la barra está bloqueada en un plano vertical deslizante, puede ser el equipo más versátil y perjudicial para usted en el gimnasio.

“Digamos que estás haciendo press de banca. Si alguien extiende los brazos delante de él, uno puede ser más largo que el otro. La máquina no tiene en cuenta esto. Así que trabajas demasiado y fortaleces una disfunción preexistente”. explica Brooks.

La trayectoria fija del peso “obliga a la articulación a moverse de una manera que tal vez no quiera hacerlo”, añade. Esto puede provocar lesiones en los músculos principales o debilidad en los músculos pequeños que lo protegen cuando realiza movimientos en el mundo real, como agacharse para recoger una caja o correr en un parque lleno de gente.

Casi todos los ejercicios que puedes hacer en la máquina Smith (como sentadillas, press de banca o press de cabeza) se realizan mejor con barras o mancuernas. Pero la máquina no carece de ventajas: utiliza la barra fija en las posiciones inferiores para realizar remo invertido o como soporte para flexiones inclinadas.

3. Sentadillas contra la pared con pelota suiza

Cuando haces una sentadilla con una pelota suiza presionada entre tu espalda y la pared, uno se está engañando a sí mismo, según los expertos.

“Saca completamente los glúteos de la sentadilla”, dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Results Fitness en Santa Clarita, California. Y como muchos de los movimientos de esta lista (y equipos como la máquina de abducción de cadera), no es natural. “Confías en la pelota. Si te la quito, probablemente te caerás”, añade Wunsch.

Obtenga el efecto de fortalecimiento de todo el cuerpo de la sentadilla (trabajando los cuádriceps, los isquiotibiales, el core, las pantorrillas y los glúteos) con una sentadilla en copa.

Qué hacer en su lugar: sentadilla en copa

A. Coloque una mancuerna o pesa rusa frente al pecho con los codos muy juntos.

B. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, manteniendo el peso del cuerpo en los talones.

C. Presione hacia atrás a través de los talones para regresar a la posición inicial y repita.

4 Contragolpes y extensiones aéreas

Aunque no son los ejercicios más perjudiciales que se pueden realizar en el gimnasio, los movimientos de contragolpes y extensiones por encima de la cabeza no implican una activación óptima de los tríceps. Además, son propensos a errores que pueden resultar en lesiones en los codos y los hombros, lo que justifica su inclusión en esta lista junto con la máquina de abducción de cadera y la máquina Smith.

“Nunca debes hacer ejercicios de ‘brazos’”, dice Jeremy Frisch, CSCS, propietario y director de Achieve Performance Training en Clinton, Massachusetts. Además del riesgo de lesiones, “de todos modos, trabajarás esos músculos mucho más fuerte haciendo ejercicios complejos [piensa: flexiones, prensas por encima de la cabeza]”, explica.

Para tus tríceps, prueba el press de banca con agarre cerrado y las flexiones inclinadas, sugiere Frisch. Para ambos movimientos, sin embargo, tu forma es importante: “No deberías sentirlo en tus hombros”, dice. “El noventa y nueve por ciento de las personas hace mal estos ejercicios. Se detienen a la mitad. Los codos casi deberían tocar los costados, y debes bajar el pecho hasta el escalón (o la barra hasta el pecho) , señala. Y suma: “Si no puedes, sube el escalón para tus flexiones o baja el peso de la barra”.

Qué hacer en su lugar: press de banca con agarre cerrado

A. Siéntate en un banco con una mancuerna moderadamente pesada en cada mano, apoyándola en cada muslo. Apriete los codos contra las costillas y baje el torso hacia el banco para acostarse boca arriba. Mantenga los codos apretados hacia los lados, con las palmas hacia adentro. Presione los pies contra el piso y enganche el núcleo para comenzar.

B. Exhale y presione las mancuernas lejos del pecho, estirando los brazos por encima de la cabeza para que los codos queden alineados con los hombros.

C. Inhale para bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, haciendo una pausa cuando las mancuernas estén justo por encima de la altura de los hombros.

Qué hacer en su lugar: flexiones inclinadas

A. Párese frente a un banco, luego coloque las manos en el banco. Camine con los pies detrás del cuerpo hasta que las piernas estén completamente extendidas. (Esto debería verse como una tabla con los brazos elevados).

B. Doble los brazos y baje el pecho hacia el banco para hacer una flexión.

5 Rotación del torso sentado

La rotación del torso sentado tonificará sus abdominales a través de la rotación, “pero al precio de golpear tu columna”, dice Tumminello. “Cuando rotas la columna, tus caderas también están diseñadas para rotar”, explica.

Obtenga los beneficios de la rotación para fortalecer el núcleo sin arriesgar su espalda con cortes de cable de pie .

Qué hacer en su lugar: cortes de cable de pie

A. Posiciónese en el lado derecho de la polea alta de una máquina de cable y agarre el mango con los brazos extendidos por encima del hombro izquierdo.

B. Manteniendo los brazos en línea recta, tire del mango hacia abajo y en dirección a la cadera derecha, realizando un movimiento de rotación en el centro y las caderas.

C. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio. Termine la serie y luego realice el mismo movimiento en el otro lado.

6 Máquina de extensión de piernas

“La máquina de extensión de piernas vincula un movimiento antinatural con una colocación peligrosa del peso (similar a la máquina de abducción de cadera), dice Brooks.

“Debido a que la carga está en un extremo [en lugar de centrada], hay una tensión tremenda en la rodilla y, la mayoría de las veces, las personas no se sientan correctamente en la silla. Intentan generar más fuerza moviendo la pelvis”, explica Arroyos.

En su lugar, limítese a movimientos funcionales. Incluso sin pesas, ejercicios como estocadas y sentadillas (cuando se hacen correctamente, por supuesto) entrenarán mejor tus muslos mientras ejercitan tus glúteos y desafían tu core.

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