Cómo el azúcar nos convierte en adictos

Por qué somos presa fácil de la obesidad y de otras enfermedades metabólicas a una edad cada vez más temprana
lunes 09 de octubre de 2023
Cómo el azúcar nos convierte en adictos
Cómo el azúcar nos convierte en adictos

En una sociedad que vive a un ritmo frenético en el que la tecnología y las comodidades marcan el paso puede resultar tedioso cuestionar algunas de las consignas sobre la nutrición que siempre se dieron por válidas. Eso de que «hay que comer cinco veces al día» o aquello de que «los carbohidratos son esenciales para mantener la energía» o incluso esa premisa que alerta de que «si pasas mucho tiempo sin comer, perderás masa muscular» han formado parte de los dogmas de fe que muchos estudiantes de nutrición o dietética o incluso muchos médicos o endocrinos memorizaron y siguieron a pies juntillas sin pararse a pensar si realmente eran útiles. Sin embargo, tal como alerta el dietista y nutricionista José María Catalina de la Peña (@josemacatalina) en su libro 'El diseño humano', algunas de esas recomendaciones oficiales que siempre se dieron por buenas son precisamente las que nos han convertido en una presa fácil de la obesidad y de otras enfermedades metabólicas a una edad cada vez más temprana.

El autor sabe que muchas de sus reflexiones pueden ser políticamente incorrectas y afirma que no pocas personas le han avisado en los últimos años de que «le apartarán» si se sale de lo oficial y de lo pautado. Pero tras varios años investigando ha decidido plasmar en su libro que algo fallaba en las pautas oficiales, pues así lo había experimentado tanto en su cuerpo (es ciclista federado y compite en la categoría 'master') como en el de otros deportistas a los que ha asesorado en los últimos años. Estas son algunas de las claves de lo que él ha estudiado en torno al «diseño humano»:

En el arranque de su libro explica que decidió dar carpetazo a parte de los conocimientos adquiridos durante la formación oficial en nutrición para comprender la verdadera naturaleza del diseño humano...

Sí, la clave de esto es que desde niños nos ofrecen combustible que yo llamo de supervivencia, basado exclusivamente en el consumo de hidratos de carbono. Pero esto lo que hace es burlar nuestro sistema hormonal y perjudicar al desarrollo. ¿Por qué? Porque el recurso energético que tendríamos que utilizar es la grasa, que es lo que almacena nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono se almacenan, pero en poca cantidad y principalmente en los músculos y en el hígado. Pero la grasa se va acumulando en todo el cuerpo.

Es más, sobre esto podríamos hacer un paréntesis para revelar que en realidad un deportista podría vivir casi durante un año consumiendo agua y sales minerales y usando solo las reservas energéticas que tiene almacenadas. Eso sí, si hablamos de carbohidratos, la cosa cambia, pues con el almacenaje del glucógeno que viene de ellos apenas tendríamos una reserva de 2.000 kilocalorías, aproximadamente, lo que nos permitiría vivir unas 20 horas, en el caso de que solamente pudiésemos depender de ese depósito.

Por tanto, ahí es donde radica el problema: nos han hecho creer que la base de la alimentación de cada plato debe ser el hidrato de carbono, pero con eso burlamos nuestro diseño, que está preparado para almacenar grasa y usarla en el día a día como principal fuente energética.

Y lo cierto es que desde niños consumimos cereales, fruta a todas horas, pasta, pan, arroz... ¿Y cuál es el efecto? Que nos enferman desde la infancia porque nos convierten en adictos a los dulces. Algo que, además, hace que a la larga desarrollemos enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas o incluso cáncer.

Entonces hoy en día, con el entorno consumista en el que nos movemos, nuestro diseño humano es una faena...

Bueno, el hecho de estar diseñados así se nos ha vuelto en contra por la opulencia en la que vivimos y la fácil accesibilidad a todo tipo de comida y a todas horas. Estamos sobrealimentados. Nuestro diseño ancestral viene en realidad de la escasez, pues nuestra genética se forjó en un entorno de escasez de alimentos y de recursos. Hemos ido evolucionando a partir de la recolección y de la caza en un entorno de esfuerzo y de escasez pero ahora resulta que abrimos la nevera y podemos comer lo que queramos y a la hora que quedamos. Eso se ha vuelto en nuestra contra.

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¿Y por qué engordamos cada vez más o por qué hay tanta obesidad?

Para dar respuesta a esta pregunta tendríamos que hablar por un lado del hecho en sí de engordar en cuanto a la apariencia física, lo que se ve claramente; y, por otro, de la salud metabólica. Trato con muchos deportistas y sé que si alguien hace mucho deporte estará delgado, aunque coma de forma poco saludable. Pero la realidad es que aunque una persona esté delgada puede tener perfectamente un exceso de azúcar en sangre o cualquier otro indicador que revele que su metabolismo está dañado. Lo que pasa en el interior del organismo es lo importante porque puedes tener una buena apariencia externa y estar podrido por dentro.

La cuestión es que esa enfermedad metabólica tiene su origen en lo que comentábamos antes: si desde niños no dejamos que bajen nuestros niveles de insulina para que el cuerpo oxide grasa, nunca lograremos que la grasa sea el sustrato principal para mantenernos y necesitaremos el aporte extra de azúcar diario cada dos por tres, bien en esas cinco o seis comidas al día que proponen o bien en el consumo de ultraprocesados a todas horas. La diferencia que planteo, por tanto, es que una cosa es estar delgado y otra es estar sano.

¿Qué es lo que más engorda desde el punto de vista de la alimentación?

Sin duda la clave está en comer cantidades elevadas de carbohidratos, no dejar espacio a que la insulina baje ni dejar que el cuerpo sepa oxidar grasa de forma eficiente. Este es el gran problema de la alimentación moderna.

También cabe citar en esta espiral negativa otros hábitos modernos como la desconexión de nuestros ritmos circadianos, el hecho de que cada vez durmamos menos (y peor) y que cada vez veamos más horas de televisión y a deshora. Acostándose tarde y madrugando mucho no se descansa. Y a esto hay que sumar que apenas vemos el sol durante el día y eso es un error, pues la luz solar directa aporta un montón de nutrientes, entre ellos la vitamina D, que es fundamental. Una persona que se expone en mayor medida la luz solar sintetizará más serotonina y eso se convertirá en melatonina, que es la que nos ayuda a dormir por la noche.

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¿Cuál es el error más relevantes que se comete a la hora de nutrirse?

La clave es que estamos sobrealimentados de un combustible de emergencia que nuestros genes, forjados en la escasez, no están a acostumbrados a recibir, ni en esas cantidades, ni de esa manera: en cualquier momento del día o incluso del año, tal como sucede ahora.

¿Y cuáles serían las ideas falsas en torno a la nutrición que persisten y que podrían ser más dañinas?

Una de los principales tiene que ver con las calorías pues tanto desde el mundo del fitness como desde los estudios oficiales se ha hecho hincapié en pesar los alimentos y en conocer las kilocalorías que aportan o incluso las que se pueden gastar haciendo ejercicio. Y aunque, obviamente, la cantidad de calorías importe, no hay que poner el foco en eso. No es lo mismo comer una porción de pizza procesada que tenga 500 kilocalorías que 500 kilocalorías de una ración de sardinas o de cordero. No tienen el mismo efecto sobre nuestra salud ni sobre nuestro cuerpo, pues son productos muy diferentes. La pizza es un procesado que tiene carbohidratos y grasa que irá directamente al reservorio de grasa, en cambio esas sardinas o esa carne, al incluir proteína y una grasa más saludable en su composición funcionarán de una forma completamente distinta en el cuerpo.

Otro de los aspectos que puede ser dañino es olvidar los ritmos circadianos. No es lo mismo cenar de día que de noche, por ejemplo, pues la insulina no actúa igual y el cuerpo no metaboliza de la misma manera los alimentos y tampoco se descansa igual.

Precisamente sobre ello incide en el capítulo de 'hábitos modernos nefastos' y muchos de ellos están bastante normalizados, ¿cree que hay una mayor consciencia del perjuicio que suponen para la salud?

A veces cuando se plantean estas cosas algunas personas se sienten atacadas o piensan que lo que dices no es normal porque llevan toda la vida haciéndolo de otra manera... Es complicado seguir algunas pautas si tenemos en cuenta el modo de vida que llevamos y algunas personas se agobian.

Quizá lo que agobie sea tener que hacer todo bien a la vez, ¿por dónde se puede empezar?

Lo primero es olvidar los carbohidratos como fuente energética y que lo cambie por las grasas. Pero con eso no me refiero a mezclar, como sucede en el ejemplo anterior de la pizza, los carbohidratos con la grasa, sino que dejen de tener miedo a la grasa, especialmente a la grasa animal, que es la que tiene una mayor biodisponibilidad. Y lo mismo sucede con las proteínas, que las animales son las de mayor biodisponibilidad.

Otra cosa importante es dejar de tener miedo al sol. Lógicamente si hay una sobreexposición puede perjudicar a la salud de la piel y puedes tener riesgo de sufrir un melanoma y de eso sí que hay que protegerse. Pero cuando hablo de perder el miedo al sol me refiero a que no es tan difícil exponerse diez minutos al día al sol, en una terraza o en un parque.

En sus redes sociales comenta que la fruta no siempre es una buena opción y que algunas de las personas a las que ha asesorado la consumían en exceso...

La fruta es sana, sí, pero si haces deporte. Pero si esa persona está obesa y tiene resistencia a la insulina. ¿De qué le sirve tomarse cinco piezas de fruta al día por muy sana que sea? Lo único que hace eso es generar picos de glucosa que añade más a la montaña. Decirle que la fruta es sana a una persona que quiere perder peso, que tiene problemas de resistencia a la insulina o síndrome metabólico es un error grave.

La cuestión es que me gustaría que fuera así pero la realidad que tenemos es que la gente es sedentaria, ve poco el sol y además está obesa.

Cuando los expertos hablan de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas...) ¿cree que la población general, no profesional, tiene claro cómo relacionarlos con alimentos específicos?

Bueno, uno de los primeros consejos que doy para resolver esto es que cuando vayan a la compra sustituyan todos los productos que tienen etiqueta por aquellos alimentos que no la tengan. Eso ya es un gran paso y, si se hace a menudo, mejoraremos mucho.

Otra recomendación que puede ser interesante es que valoren si cuando se levantan por la mañana tienen realmente ganas de comer, por ejemplo, un bistec con una ensalada. Si la respuesta es que no, que no les entra a esa hora esa comida, eso significa que no tienen hambre. Y lo que les digo es que en realidad no se debe comer hasta que no se tenga hambre real. Hay que distinguir el hambre real del hambre emocional. Tenemos que comer siempre comida real. Pero en realidad no hay una hora fija, la hora a la que se come es algo que se ha establecido socialmente.

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¿Cuáles son las consecuencias que tiene para el cuerpo seguir una dieta restrictiva?

Es cierto que cuando se sigue una dieta restrictiva se adelgaza al principio pues se reduce mucho la energía y nuestro cuerpo se desprende de parte de la grasa que tenemos almacenada. Pero, claro, si se pasa de tomar 3.500 calorías a tomar solo 1.000 calorías, por ejemplo, el cuerpo usará al principio nuestra reserva para contrarrestar esos efectos y se intentará adaptar, pero una vez que pasa esa fase de adaptación esas personas se estancan en la pérdida de peso porque el cuerpo se ha adaptado a gastar menos. Y no solo no adelgaza sino que incluso puede empezar a engordar, pues nuestro cuerpo siempre tiende a almacenar para sobrevivir. ¿Y qué sucede? Que como una dieta con una alta restricción es imposible de sostener tarde o temprano esa persona volverá a comer y ahí es donde se da el efecto rebote, pues el cuerpo sabe cómo funcionar con 1.000 calorías y puede almacenar el resto.

¿Cuál sería una pauta correcta para beneficiarse del ayuno?

Hay que escuchar al cuerpo. Hay que dar un mínimo de descanso al tubo digestivo, eso es así. Pero claro, estamos acostumbrados a cenar muy tarde, lo que nos lleva a que deberíamos desayunar más tarde si queremos dar al cuerpo ese descanso.

Soy partidario del ayuno intermitente porque estamos diseñados para comer, almacenar esa energía y después gastarla. Pero claro, cuando no respetamos un periodo mínimo de ayuno nos pasa todo lo que hemos comentado: nunca oxidamos grasa, siempre estamos en estado de almacenaje, no dejamos tiempo para la reparación celular ni para esos mecanismos que solo se dan con el ayuno.

Lo más sencillo si queremos aprovechar esos beneficios es adelantar la cena y retrasar el desayuno. Eso sí, el desayuno debe hacerse cuando se tenga hambre real.

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