Los beneficios de la dieta mediterránea para una vejez sana
Nacida en las cocinas italianas, griegas, españolas y de otros países del Mar Mediterráneo, la dieta mediterránea se basa principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal como cereales integrales, frutas frescas, verduras, frutos secos y legumbres, y en grasas saludables.
Un ensayo clínico realizado en Israel en coautoría con investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard reveló que llevar una dieta mediterránea rica en polifenoles se asocia con un envejecimiento biológico más lento.
Los expertos en longevidad aseguran que las propiedades antioxidantes de los polifenoles ayudan a fortalecer el microbioma intestinal, disminuyen el riesgo de daño tisular, mejoran el estado de ánimo y aumentan la fuerza del corazón.
Investigaciones recientes señalaron los beneficios específicos para la salud de los polifenoles, pero no se habían realizado estudios sobre sus efectos sobre el envejecimiento biológico, esto es, el envejecimiento de las células y tejidos del cuerpo, aparte del envejecimiento cronológico.
Para llenar este vacío, investigadores en Israel llevaron a cabo un ensayo controlado aleatorio de 18 meses en el que 294 adultos con obesidad abdominal siguieron una de tres intervenciones dietéticas: pautas dietéticas saludables, una dieta mediterránea y una dieta mediterránea verde con bajo consumo de carne y consumo diario de té verde rico en polifenoles y Mankai, tal como se conoce a la lenteja de agua, una variante de alga que saltó a la fama por su potencial para convertirse en un nuevo “superalimento”.
Según la publicación. “el envejecimiento biológico se evaluó examinando la metilación del ADN, conocida como edad de metilación (mAge), cambios químicos en el ADN que indican envejecimiento en células y tejidos”.
“Este estudio demostró que las dietas mediterránea y mediterránea verde con mayor ingesta de polifenoles, como el té verde y Mankai, están inversamente asociadas con el envejecimiento biológico -describieron los autores del trabajo en la publicación de sus conclusiones-. Hasta donde sabemos, este es el primer ensayo clínico que indica un vínculo potencial entre la ingesta de polifenoles, los polifenoles en la orina y el envejecimiento biológico”.
Precisamente, el estudio encontró que la adherencia a la dieta mediterránea verde rica en polifenoles se asoció con una reducción de 18 meses en la edad mAge. “Esta desaceleración del envejecimiento biológico fue impulsada principalmente por la mayor ingesta de polifenoles de los participantes -aseguran los investigadores-. Los hallazgos también indicaron la eficacia de ambas dietas mediterráneas, con nueve meses de envejecimiento salvados entre esos grupos”.
Cómo implementar la dieta mediterránea
Puedes pensar esta dieta teniendo en cuenta los colores de un semáforo. Los alimentos que sí, los que más o menos, y los que no, vistos como el verde, el amarillo y al rojo. Veamos con sus ejemplos:
- Semáforo verde. Verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, papas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva extra virgen.
- Semáforo amarillo. Carne de ave, huevos, queso y yogur. Comer solo en ocasiones: carne roja.
- Semáforo rojo. Bebidas endulzadas con azúcar, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos muy procesados.
Para realizar la transición hacia la dieta mediterránea puedes comenzar por descartar alimentos poco saludables para dar espacio a otros más saludables.
Un recurso sencillo será que armes una carpeta que te inspire a anotar recetas sencillas de preparar junto con diferentes recetas de la dieta mediterránea.
