El mito del huevo: ¿Cuántos puedo comer a la semana?

Aporta proteínas de alta calidad, antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, pero su consumo siempre está rodeado de mitos y falsas creencias
miércoles 18 de octubre de 2023
El mito del huevo: ¿Cuántos puedo comer a la semana?
El mito del huevo: ¿Cuántos puedo comer a la semana?

Si hay un alimento que despierta interés y es objeto de encendidos debates, ése es el huevo, ya sea por sus cualidades nutricionales o por sus usos culinarios. Sus pautas de consumo han variado al calor de la publicación de investigaciones sobre su influencia en la salud cardiovascular y sobre su importancia en la dieta, pero lo cierto es que, tal como aseguran los expertos, aún siguen vivos algunos falsos mitos en torno a este alimento.

Los beneficios del huevo

Por un lado estarían los datos objetivos o avalados por la ciencia. Esos que nos recuerdan que el huevo, con un aporte de 13 nutrientes esenciales, es uno de los alimentos más completos que existe gracias a la elevada biodisponibilidad de su proteína, el equilibrio de aminoácidos y su aporte de ácidos grasos esenciales, antioxidantes, vitaminas (B2, B12, biotina, ácido pantoténico, riboflavina, folatos, niacina, vitamina D, vitamina A y vitamina E) y minerales (yodo, fósforo, hierro, zinc y selenio).

Contiene también luteína y zeaxantina, que son carotenoides con actividad antioxidante cuyo consumo se ha asociado a una mejor salud visual.

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Falsas creencias sobre el huevo

Por otro lado, estarían las falsas creencias, pues algunas parecen ancladas en estudios obsoletos o en informaciones que ya han sido más que desmentidas. Uno de los mitos más extendidos es el que relacionó en los años 80 el consumo de huevo con un posible incremento del riesgo cardiovascular debido a su elevado contenido en colesterol. En aquel momento se restringió su consumo a un máximo de tres huevos a la semana. Sin embargo han pasado más de 40 años de todo aquello y no son pocos los estudios que ya han desterrado esa falsa creencia. Uno de los de mayor relevancia fue el informe de la Asociación Americana del Corazón en el que, en su revisión de 2000, declaró que el colesterol procedente de los huevos no suponía un riesgo añadido para la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Pero además de esa aclaración científica de comienzos del milenio otro estudio relevante, publicado en 'American Journal of Nutrition' no solo descartó la relación del consumo de huevos con el aumento del colesterol sino que además excluyó la asociación de su ingesta con el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 .

A pesar de la publicación periódica de estudios en torno a este tema la relación del huevo con el colesterol siempre ha sido objeto de debate. Tanto es así que, según se explicó esta misma semana en las jornadas 'El huevo, alimento de futuro', organizadas por el Instituto de Estudios del Huevo (IEH), lo cierto es que no existe ningún tipo de restricción en cuanto al consumo de huevos semanal y, en el caso de personas sanas sin ninguna patología, incluso un huevo al día se considera saludable. Si bien aclaran, que no existe una recomendación oficial de consumo de huevos pues, tal como aclararon, es algo que depende de la situación de cada persona, del estilo de vida o incluso del país en el que viva.

En la misma línea se expresan en la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), desde donde se aconseja un consumo de entre tres y cinco unidades a la semana para los adultos. Eso sí, también aclaran que podría consumirse huevo todos los días siempre que se alternase (como parte del grupo proteico) con otros alimentos como pescados, carnes magras, legumbres y frutos secos para no dejar fuera de la dieta ningún nutriente.

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¿Es verdad que el huevo engorda?

Otro de los mitos que se ha mantenido en el tiempo es aquel que relaciona el consumo de huevo con el aumento de peso. Sin embargo, los expertos aseguran que la evidencia científica ha demostrado que es un alimento que puede ayudar al control de peso, ya que aporta una cantidad elevada de nutrientes con un aporte bajo de calorías (unas 70 kcal por huevo), según recuerdan en el Instituto de Estudios del Huevo. «Un huevo tiene aproximadamente las mismas calorías que una manzana, si bien el aporte energético final del huevo depende en gran medida de la forma en que lo cocinemos», aclaran.

Los huevos cocidos o escalfados , por ejemplo, solo aportan las calorías que tiene el huevo en sí, mientras que los huevos fritos o en tortilla son más calóricos, por la energía aportada por el aceite o la grasa que se emplea para cocinar. Además, es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido en grasa saturada y en el que la relación entre ácidos grasos insaturados y saturados es considerada más aceptable. También destaca por su contenido en ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado, presente también en el aceite de oliva y muy valorado por su papel a la hora de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

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Otro de los mitos que se ha mantenido en el tiempo es aquel que relaciona el consumo de huevo con el aumento de peso. Sin embargo, los expertos aseguran que la evidencia científica ha demostrado que es un alimento que puede ayudar al control de peso, ya que aporta una cantidad elevada de nutrientes con un aporte bajo de calorías (unas 70 kcal por huevo), según recuerdan en el Instituto de Estudios del Huevo. «Un huevo tiene aproximadamente las mismas calorías que una manzana, si bien el aporte energético final del huevo depende en gran medida de la forma en que lo cocinemos», aclaran.

Los huevos cocidos o escalfados, por ejemplo, solo aportan las calorías que tiene el huevo en sí, mientras que los huevos fritos o en tortilla son más calóricos, por la energía aportada por el aceite o la grasa que se emplea para cocinar. Además, es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido en grasa saturada y en el que la relación entre ácidos grasos insaturados y saturados es considerada más aceptable. También destaca por su contenido en ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado, presente también en el aceite de oliva y muy valorado por su papel a la hora de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

Otro punto relevante es que gracias al efecto saciante (por su aporte de leucina, un aminoácido esencial que influye sobre la secreción de hormonas que modulan la saciedad y la ingesta de alimentos) reduce la sensación de hambre y el picoteo entre horas por lo que resulta aconsejable consumirlo especialmente en el desayuno. «Si comparamos un desayuno a base de cereales o pan, con un desayuno con huevos, este último tiene un 50% más de índice de saciedad. Todo ello sugiere que los huevos son buenos candidatos para evaluar su papel en la reducción de la ingesta y por consiguiente, en la pérdida y control de peso», apunta la Dra. Marta Miguel Castro, investigadora científica (Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación, CSIC-UAM).

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