Este ejercicio puede sustituir al running y ayuda a adelgazar con menos esfuerzo

La disciplina deportiva también potencia la capacidad cardiovascular y contribuye a aumentar la fuerza de la musculatura, evitando las lesiones asociadas a correr.
jueves 19 de octubre de 2023
Para retomar el ejercicio, se puede hacer una caminata diaria
Para retomar el ejercicio, se puede hacer una caminata diaria

Mantener un estilo de vida saludable significa que tenemos que tener una alimentación variada y nutritiva, pero además es importante hacer ejercicio y más si nuestro objetivo es adelgazar. Pero según Harvard, la actividad física se debe hacer con consciencia para perder peso y no tener efecto rebote.

Por esa razón, solemos recurrir a deportes de más intensidad como el running u otras actividades que potencian el trabajo cardiovascular alto y, muchas veces, descartamos realizar caminatas para perder peso. Se trata de un error, porque bajar kilos caminando es posible, sobre todo si se apuesta por el rucking.

Esta modalidad, que fue empleada desde hace milenios en entrenamientos de todo el mundo, consiste en caminar a paso ligero cargando un poco de peso en la espalda. El rucking es una evolución del power walking, una disciplina cada vez más popular que requiere menos esfuerzo que el salir a correr y ofrece beneficios similares. Esta última consiste en incrementar la marcha y hacerlo de forma adecuada para contribuir a la pérdida de peso, mientras que el rucking evoluciona y añade peso a este ejercicio para potenciar sus beneficios.

Qué es el rucking

El punto de partida de esta disciplina es la caminata, un ejercicio que mejora la capacidad cardiovascular, la coordinación, la resistencia de las articulaciones y también es favorable para la salud mental, ya que contribuye a liberar el estrés. Sin embargo, hay quienes consideran que caminar puede saberle a poco para los objetivos planteados, por eso buscan una alternativa para fomentar el crecimiento muscular, aumentar la fuerza y la agilidad.

Aquí entra en juego el rucking, donde se puede llevar un peso que represente entre el 20 y el 30% del peso corporal. Los especialistas consideran que no hay por qué apostar por una gran carga para que los beneficios de este ejercicio se noten y es recomendable empezar de forma paulatina, con una carga más ligera que suponga el 10% del peso. Después, de acuerdo a cómo se avance, se puede incrementar el peso de forma progresiva y sin que sea una carga.

Al caminar, no solo importa lo que hagamos con los pies, sino que todo el cuerpo trabaja y tenemos que llevar una postura adecuada, mantener los hombros relajados para que la caminata sea menos cómoda y la cabeza arriba para evitar que sufra el cuello. Tanto el power walking como el rucking apuestan por conseguir los mismos beneficios del running evitando las posibles lesiones asociadas a este deporte como la fascitis o la tendinitis rotuliana. De hecho, aunque cada vez tiene más seguidores, muchas personas buscan alternativas nuevas para mantenerse en forma.

Cuántas calorías se queman haciendo rucking

Aunque el power walking también mejora la capacidad cardiovascular, el rucking trabaja a la vez la fuerza y la resistencia muscular para potenciar la disminución de la fatiga al aumentar la capacidad pulmonar. En cuanto a las calorías que se queman haciendo rucking, el gasto calórico es de unas 600 calorías de media, en comparación a las 390 que se pierden con una caminata intensa de una hora. En el caso del running, aunque se queman más calorías, estas provienen más del glucógeno muscular que de la grasa. Por ello, la disciplina que anima a cargar peso mejora la potencia muscular, lo que ayuda a prevenir lesiones y afecciones, como la sarcopenia, que aparecen con la edad.

El menor impacto en las articulaciones también es una de las razones fundamentales para decantarse por caminar en vez de correr. Por último, como muchos deportes, las caminatas son esenciales para la salud mental al favorecer la desaparición del estrés o la ansiedad y, en el caso del rucking, se puede realizar mientras se mantiene una conversación.

Qué músculos trabaja el rucking

Al caminar ligero, son muchos los músculos que entran en acción con el movimiento, por lo que el rucking podría considerarse uno de los ejercicios más completos a nivel de trabajo muscular. Su práctica ayuda a mejorar la postura, fortalecer el tronco, la espalda y los hombros, por lo que es muy útil para quienes se pasan el día sentados frente a un ordenador porque sus tareas laborales así lo exigen.

Para ser más concretos, en las piernas se activan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, mientras que en el core se trabajan los abdominales y las lumbares. En este último caso, se potencia esta zona al convertirse en el centro de fuerza necesario para llevar el peso adicional y, además, estabilizar el movimiento. Los sistemas musculares de la espalda también intervienen, sobre todo, los erectores de la columna y los trapecios. En menor medida, se pueden activar los músculos del brazo al moverlos y equilibrarlos mientras se camina.