Cómo endulzar recetas sin usar un gramo de azúcar

Ni azúcar blanco, ni moreno, ni miel. Endulzar sin ellos es posible
lunes 13 de noviembre de 2023
Cómo endulzar recetas sin usar un gramo de azúcar
Cómo endulzar recetas sin usar un gramo de azúcar

Reducir el azúcar no es tarea fácil. Entre los fuertes antojos y la abundancia de azúcar furtiva en los alimentos cotidianos, se necesita hacer un esfuerzo para alejarse de él. Por suerte, existen varios ingredientes que pueden ayudarte a eliminar el azúcar y otros edulcorantes de las recetas pero seguir disfrutando de algo de dulzura.

Los edulcorantes no tienen calorías, pero sabemos que perjudican la microbiota intestinal, ese preciado ecosistema que vive en simbiosis con nosotros y que nos conviene cuidar. Algunos edulcorantes aumentan la insulina en sangre en respuesta a su ingesta, porque por su sabor dulce hace pensar al organismo que hemos tomado carbohidratos, aunque no sea así. Y esto no es conveniente para la salud.

María Sanchidrián, dietista-nutricionista. comenta que si hay que elegir entre azúcar y edulcorantes artificiales, es mejor tomar edulcorantes «porque ambos perjudican la microbiota intestinal», pero el azúcar tiene además otros efectos como aumentar la tensión arterial y la resistencia a la insulina además de contribuir a la obesidad.

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Con qué endulzar

Si eres goloso, sabes lo difícil que puede ser eliminar completamente el azúcar de tu dieta. Ese sabor dulce y satisfactorio es muy adictivo, por lo que eliminarlo por completo supone un gran ajuste para muchas personas. Entonces, uno de los mejores trucos que puedes aprender a la hora de mejorar tu dieta es cómo endulzar los alimentos sin azúcar y aun así satisfacer tu gusto por lo dulce.

Los edulcorantes más recomendados, tal como cuenta María Sanchidrián, son la estevia y el eritritol, ambos naturales. «La estevia aumenta la insulina, pero es neutra para la microbiota, y el eritritol se ha visto que puede ser incluso positivo para la microbiota. El inconveniente es que endulza poco y es más caro», indica. Salió un estudio en el que se decía que el eritritol estaba asociado a los infartos, pero este estudio medía el eritritol en sangre sin distinguir entre el consumido como edulcorante y el que fabrica el organismo. Resulta que cuando hay estrés oxidativo y pobre salud, el cuerpo produce eritritol, por lo que tiene sentido que en un organismo que va a sufrir un infarto, haya más eritritol en sangre. «Asociación no implica causalidad», aclara la experta.

Otra forma de endulzar nuestros postres caseros sería usando dátiles. Se sustituye directamente los gramos de azúcar de la receta original por gramos de dátiles sin hueso. Señala Sanchidrián que algunas personas creen que comer dátil es perjudicial porque contienen mucho azúcar y aunque es cierto que todos los carbohidratos del dátil son azúcar simple, es un 70% de su peso, y tiene 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de dátil.

«No es lo mismo tomar azúcar de mesa a cucharadas que tomar dátiles, ya que el azúcar del dátil se encuentra en su matriz alimentaria y lleva fibra, por lo que la digestión y liberación de ese azúcar en sangre no es igual de rápida. Cuando hablamos de carbohidratos complejos y de carbohidratos simples, eso es lo importante: la velocidad a la que llegan a la sangre. Además, los dátiles tienen minerales, vitaminas y antioxidantes, mientras que el azúcar es 100% azúcar y nada más», comenta. Evidentemente, abusar de los dátiles no es lo mejor para una persona diabética, pero no es tan fácil comer exceso de dátiles porque sacian mucho más que los dulces.

En cualquier caso, lo importante a la hora de hacer uso de los edulcorantes, según la dietista-nutricionista, es tener en cuenta que lo ideal es acostumbrarnos a un nivel de sabor dulce más bajo. Cuando dejamos de azucarar y de endulzar los alimentos, el paladar se acostumbra pronto y empezamos a notar dulce alimentos que antes no nos resultaban dulces. «Bajar el umbral del dulce nos da la libertad de disfrutar de alimentos más sanos», recalca.

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Qué postres hacer

Ya sabrás que la repostería mejor hecha en casa que comprada en el súper, por lo que si vas a iniciarte en este tipo de recetas -bizcochos, pasteles, galletas...-, además de evitar el azúcar, como ya hemos comentado, Fran Segura, experto en cocina dulce, CEO de FranSegura&Co y autor de 'Mi libro, mi cocina dulce, mis colecciones y 20 años de aprendizaje', recomienda centrarse en postres clásicos: «En ocasiones estos tienen cierta dificultad pero hay muchos con un resultado excelso, que necesitan poco material y los procesos son simples». Así, el pastelero aconseja un coulant o unas galletas.

«Hay que buscar recetas fiables y sencillas. Con esto quiero decir, y ocurre en la pastelería profesional también, que pensamos que al ver una receta con muchos ingredientes esta será mejor o tendrá un mejor sabor cuando normalmente ocurre al contrario: muchos ingredientes se cubren entre ellos, hacen que sea más complejo todo y la encarecen», afirma.

Además, recomienda tener paciencia ya que cuando hacemos algo por primera vez queremos ver el resultado inmediato, que se enfríe pronto y dar a probar a los demás. «La paciencia es una buena compañera de viaje».

Otro punto a tener en cuenta es el material necesario para la repostería. El experto Fran Segura recomienda tener una báscula para pesar y medir cada ingrediente ya que sin ella tendremos poco éxito. Añade a la lista de imprescindibles un par de 'bowls', ollas, varillas de mano y lenguas de silicona, así como mangas pasteleras y un horno. «A medida que vayan saliendo esos postres, querremos subir el nivel y ahí ya necesitaremos otros materiales como una batidora, boquillas para las mangas pasteleras, muchos más moldes…», dice. En su libro pone a disposición decenas de recetas como bizcochos, crujientes, cremas, compotas, masas, pastas, mousses, glaseados etc.

Desde su punto de vista, siendo este uno de los valores de la firma FranSegura&Co, la pastelería y los postres deben ser del día y frescos. «Es cierto que en casa podemos dejar un bizcocho o una 'cake' bien tapado un par de días, o una mousse de chocolate en la nevera dos o tres días. Pero mi consejo es consumirla en el mismo día», concluye Fran Segura.

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