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Cinco alimentos ricos en fósforo para incluir en la dieta
Es un mineral clave para la síntesis de proteínas y para la formación de la masa ósea y dental. A través de lácteos, frutos secos y pescados puede incorporarse al menú cotidiano
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano y está presente en todas las células del cuerpo, con la mayor concentración en huesos y dientes, de acuerdo con los Institutos de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). El cuerpo humano necesita fósforo para la producción de energía y para llevar a cabo muchos procesos químicos importantes y su deficiencia puede causar inapetencia, anemia, debilidad muscular, dolor óseo, huesos blandos, entre otros problemas de salud.
El NIH elaboró una lista de alimentos que son ricos en este compuesto, aquí un repaso por los principales:
1. Queso
De acuerdo con los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), se estima un contenido de entre 800 a 420 miligramos de fósforo en 100 gramos de queso, dependiendo de su variedad (el queso de cabra contiene 896 miligramos y la mozzarella, 422).
Cabe mencionar que este alimento es rico en fósforo, debido a que este mineral es un componente fundamental de la leche, ingrediente primario en la producción del queso. Por eso el fósforo también se encuentra en el yogurt.
Según un estudio publicado por European Journal Nutrition el consumo de productos lácteos como queso o la leche se asoció con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por todas las causas entre los hombres.
2. Nueces
Por cada 100 gramos de nueces encontrará 346 miligramos de fósforo, según el FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Por eso, este producto alimenticio se convierte en una excelente fuente de este mineral.
Una investigación de la Universidad de Minnesota indica que el consumo de nueces en la juventud está relacionado con mejores hábitos alimenticios y podría disminuir el riesgo cardiovascular a largo plazo debido a su contenido en omega-3 y ácido alfa-linolénico (ALA).
El estudio, publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, analizó 20 años de datos dietéticos y 30 años de perfiles de riesgo cardiovascular del estudio CARDIA, comparando individuos que consumían nueces frente a los que no lo hacían.
3. Pescado
De acuerdo con el FoodData Central, por cada 100 gramos de pescado, hay 252 miligramos de fósforo, por lo que se convierte en una fuente importante este nutriente. Por eso, puede ser incluido en tu almuerzo.
Asimismo, un estudio publicado por la revista académica Communications Earth & Environment encontró que los productos marinos como el salmón, el arenque, la caballa y la las anchoas, “son una fuente de alimentos altamente nutritivos con un impacto climático relativamente bajo”.
“Un mayor consumo de pequeñas especies pelágicas, salmónidos y bivalvos capturados en la naturaleza reduciría considerablemente las emisiones de gases de efecto invernadero derivadas del consumo de productos del mar, al tiempo que mejoraría los beneficios nutricionales, en particular si se sustituyera la carne roja”, se lee en la investigación.
4. Arroz integral
Según con información de la USDA, por cada 100 gramos de arroz integral hay 103 miligramos de fósforo, por lo que es ideal incluirlo en la dieta si deseas que este nutriente se encuentre en tu organismo.
Aunque, este no es el único beneficio, pues los resultados de este estudio publicado por British Medical Journal sugieren que el consumo de arroz integral puede ser una forma de reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
5. Lentejas
De acuerdo con la USDA, 100 gramos de lentejas contienen 180 mg de fósforo, aunque también presenta otros componentes como, por ejemplo, hierro, potasio, fibra dietética total, magnesio, proteína, zinc, entre otros.
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las legumbres como las lentejas son bajas en calorías, y además su alto contenido de fibra y proteína brindan saciedad.
Además, consumir más de este tipo de alimento como parte de una dieta saludable puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.
¿Cuánta cantidad de fósforo se puede consumir a diario?
De acuerdo con los Institutos de Salud de Estados Unidos, el límite superior de ingesta diaria de fósforo varía por edades: 1-3 años (3000 mg), 4-8 años (3000 mg), 9-13 años (4000 mg), 14-18 años (4,000 mg), 19-70 años (4000 mg) y embarazadas (3,500 mg).
Según el NIH, aunque las ingestas elevadas de este mineral no suelen generar problemas en personas sanas, se recomienda no exceder los límites establecidos en alimentos, bebidas y suplementos, salvo indicación médica.
