El secreto del gurú de la longevidad: las tres cosas que hay que cambiar para vivir más

Un médico estadounidense reveló los secretos en las denominadas zonas azules y cómo podemos aplicarlos en nuestro día a día con ejercicios simples.
miércoles 27 de diciembre de 2023
Hacer una caminata diaria ayuda a mejorar la salud y mantener un buen peso corporal
Hacer una caminata diaria ayuda a mejorar la salud y mantener un buen peso corporal

Desde hace varias décadas, especialistas trabajan investigando la relación entre el ejercicio y la salud y, por ejemplo, andar en bicicleta es una de las actividades recomendadas para el corazón y que también puede favorecer a vivir más tiempo. Es bien sabido que debemos salir del sofá y movernos para tener una vida saludable, ya que, el sedentarismo es uno de los lastres de nuestra sociedad.

Ahora, el doctor Valter Longo, profesor de Gerontología y Ciencias Biológicas en la Universidad del Sur de California, fue más allá y nos da las claves de cómo debemos movernos si queremos vivir más y con mejor calidad de vida. Longo, cuyo trabajo se centró en la investigación sobre el envejecimiento, la dieta y su impacto en la longevidad, acaba de publicar un nuevo libro, The Longevity Diet, en el que analiza qué ejercicio es mejor para la longevidad y cómo sacar el máximo rendimiento de nuestros músculos.

Para ello, Longo se basa en lo que aprendió en su recorrido por las denominadas zonas azules, regiones del mundo donde se observó una alta proporción de personas que viven vidas notablemente más largas y saludables. De los centenarios a los que fue conociendo en las zonas azules, recuerda que en Okinawa escuchó historias de pescadores que nunca se jubilan y vio a una mujer de unos noventa años bailar con una botella grande en la cabeza, algo que hacía muchas veces a la semana.

Las historias que llevaron al médico a hacer la investigación

“En Calabria, Salvatore Caruso, de 110 años, me contó cómo caminaba todos los días hasta el olivar y cuánto trabajo requerían sus olivos. En Loma Linda, los longevos adventistas del séptimo día son famosos por sus altos niveles de ejercicio, que incluyen caminar rápido e ir al gimnasio” dijo.

Asimismo, los pastores de Cerdeña a los que preguntó por el secreto de su longevidad respondieron que cada año abandonan sus hogares alrededor de noviembre para poder llevar a sus ovejas a zonas más bajas y cálidas, donde los animales pueden encontrar comida y no regresan hasta abril o mayo, mientras que costarricenses muy longevos dijeron que habían disfrutado haciendo trabajo físico toda su vida.

Es decir, los habitantes de estas regiones conocidas por su elevada longevidad son de sociedades muy diferentes entre sí, con culturas y formas de vida que nada tienen que ver. Pero, eso sí, comparten que llevaron una vida activa en la que el ejercicio formó parte indisoluble de su día a día.

Qué actividad física es la mejor

En este sentido, Longo lo tiene claro: “El mejor ejercicio es el que más disfrutas, pero también el que podés incorporar fácilmente a tu agenda diaria y el que puedas seguir haciendo hasta tu centésimo cumpleaños y más allá. Muchos habitantes de Okinawa practican artes marciales, especialmente una versión del tai chi inspirada en la danza. El tipo de ejercicio que elijas no es importante, lo importante es trabajar todas las partes del cuerpo con rigor, es decir, hasta el punto de respirar rápidamente o sudar, durante cinco a diez horas por semana”.

El médico señaló que no se trata de correr maratones y dijo que es importante hacer ejercicio, pero no en exceso, porque las rodillas, las caderas y las articulaciones, eventualmente, se dañarán, especialmente si continuamos haciendo ejercicio cuando sentimos dolor. Lo bueno es que ciertos ejercicios y dietas pueden hacer que los tejidos se reparen y regeneren por sí solos.

Los tres pilares para la longevidad

Si queremos hacer ejercicio para maximizar la salud y la longevidad, Longo nos señala tres pilares básicos que pueden ayudarnos:

  1. Caminar rápido durante una hora cada día. Este objetivo se puede lograr fácilmente. Por ejemplo, elegir una cafetería o un restaurante a quince minutos de nuestro trabajo y procurar ir allí dos veces al día. También podemos conseguirlo caminando el fin de semana a sitios adonde normalmente iríamos en auto. “Cada año llevo a mis estudiantes de la USC desde Los Ángeles a Génova, Italia, durante tres semanas. El primer día, hacemos un recorrido a pie por la ciudad. Luego los insto a que sigan caminando a todas partes durante el viaje. Al finalizar el curso, se acostumbran a caminar por la ciudad y se dan cuenta de que la disfrutan y se sienten mejor en general”, contó.
  2. Andar en bicicleta, correr o hacer natación. Se trata de hacer ejercicio aeróbico de 30 a 40 minutos en días alternos y añadir dos horas más el fin de semana. Longo recomendó la bicicleta como primera opción, pero correr también está bien si se tiene precaución para no dañar las articulaciones. La natación es otra excelente forma de ejercicio, aunque sus efectos beneficiosos sobre la longevidad recibieron menos análisis que los de correr. Si nos centramos en la bicicleta, la mejor forma de conseguir el objetivo es teniendo tanto una estática como una móvil y, siempre que podamos, salir a la calle. Pero, cuando no sea así, usar la estática en marcha alta.
  3. Usar los músculos. En este apartado, Longo echa la vista atrás y recuerda que los humanos evolucionaron como una especie que camina, corre, trepa árboles y colinas y utiliza una variedad de músculos todo el tiempo. Ahora la gente usa ascensores y escaleras mecánicas en lugar de escaleras, conduce en lugar de caminar, usa lavavajillas y lavarropas en lugar de lavar los platos y la ropa a mano, compra alimentos en lugar de cultivarlos y contrata personas para que hagan incluso pequeños trabajos de reparación en la casa en lugar de arreglando las cosas nosotros mismos. Hay que cambiar esto y el experto señala que es necesario utilizar cada músculo del cuerpo con frecuencia, porque los músculos crecen y mantienen o ganan fuerza sólo en respuesta a un desafío. Eso sí, advierte: “El entrenamiento muscular debe ser equilibrado para evitar tanto las lesiones agudas como el daño lento y crónico que se produce al ignorar el dolor y seguir ejerciendo presión sobre una articulación lesionada”.
Temas de esta nota