Qué entrenamiento hacer para mantener la espalda recta

¿Caminas encogido o encorvado? Esto es lo que tienes que hacer, según los expertos, para mejorar tu postura y también tu autoestima
martes 23 de enero de 2024

Tener una buena postura es más que una apariencia. Además de ayudar a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio en el cuerpo, genera menos dolor muscular y más energía durante el día.

Pero ahí no queda el potencial de andar recto: según un reciente estudio realizado en Australia se pudo comprobar que la postura corporal ayuda también a la mente, concretamente a controlar el estrés.

Al parecer, los participantes tuvieron que rellenar un cuestionario sobre su estado de ánimo, y después que adoptaran una postura erguida en una silla, o bien encogida y encorvada. También tuvieron que hacer una prueba de lectura y otra de estrés. Quienes se sentaban erguidos dieron mejores puntuaciones de autoestima, concentración en la tarea, estado de ánimo, pudieron leer más rápido y se recuperaron antes de la prueba de estrés. Por tanto, la postura adecuada también puede reducir el estrés en los músculos y ligamentos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

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¿Caminas recto?

Volviendo a sus beneficios para el cuerpo, caminar recto es importante para evitar no solo los problemas de espalda, también de piernas, rodillas o pies. La postura y la velocidad de la marcha desempeñan un papel imprescindible también cuando se trata de mejorar la resistencia, y es un aspecto de nuestra salud y bienestar que a menudo se pasa por alto.

Comenzaremos con la postura de pie, ya que establece la base para caminar. Los pies son nuestra base, es decir, deben verse como un trípode donde el peso no recae más en uno que en otro. Cuando esto no ocurre, es decir, el peso no se distribuye uniformemente a lo largo de este trípode, creamos una inclinación que nuestros tobillos, rodillas, caderas y columna deben compensar. Esto puede provocar que el dolor se transmita a otras áreas del cuerpo, como la espalda, por ejemplo, y pensamos que es ahí donde tenemos el problema cuando no es así.

Además, la simetría en las rodillas y las caderas a menudo se altera cuando cambiamos nuestro peso mientras estamos de pie. Si permanecemos de pie durante un largo período de tiempo, te encontrarás descargando el peso de una pierna a otro cuando estas empiecen a fatigarse. Cuanto más tiempo permanezcas de pie, más te encontrarás cambiando de un lado a otro. Es natural darle un descanso a las piernas cuando lo necesitan, pero es importante recordar volver a una distribución uniforme del peso después de sacudirlas un poco. Para ello, lo recomendado sería hacer una serie de ejercicios que nos harían permanecer en una buena postura.

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Qué ejercicios hacer para mejorar la postura

La entrenadora personal Andrea de Ayala, experta en 'running' y ejercicios de fuerza, indica que por un lado hay que hacer hincapié en ejercicios de espalda y de cadena posterior, «porque nosotros normalmente, cuando vamos al gimnasio queremos trabajar el abdomen, nos queremos ver el abdomen bonito, unos brazos definidos, endurecer el glúteo... pero se nos olvidan músculos o grupos musculares súper importantes, como pueden ser la espalda, que es una zona enorme de nuestro cuerpo, por la que pasa la columna vertebral, que es la que nos mantiene rectos. Pero por ahí pasan muchísimos músculos, como por ejemplo los músculos erectores de la columna, que nos protegen la columna y nos ayudan a que esté recta y nuestra posición bien puesta».

Los músculos erectores de la columna se van a encargar de que tengas una espalda más recta a la hora de caminar y a la hora de sentarte. Si tus músculos están fuertes, la antepulsación de tus hombros también se trabaja haciendo ejercicios de espalda y ejercicios de hombro para mejorar y fortalecer toda la musculatura que rodea al hombro y también los de los dorsales de la espalda para hacer que el hombro no esté antepulsado, que no se vaya hacia adelante.

La experta en fitness asegura que las lumbares es una parte del cuerpo que tenemos completamente olvidada, en líneas generales, por lo que hay que hacer ejercicios que las impliquen: «No se suelen trabajar nunca y son básicas para ayudarte también a mantener la postura. Hay que hacer ejercicios en los que impliques las dorsales y también un trabajo completo de espalda, así como cadena posterior, hombros, espalda lumbar, glúteo, isquiotibiales y gemelos». Lo mencionado anteriormente es toda la musculatura que envuelve nuestro cuerpo por detrás y es lo que va a ayudarnos a que estemos firmes.

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Los entrenadores de Distrito Estudio recomiendan los siguientes entrenamientos para evitar tener una mala postura:

1. Estiramientos Ergonómicos:

- Estiramiento de cuello. Duración: 1-2 minutos. Gira suavemente la cabeza hacia un lado, mantén la posición por 15 segundos y repite en el otro lado. Inclina la cabeza hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello, y mantén durante 15 segundos.

- Estiramiento de hombros. Duración: 2-3 minutos. Rota tus hombros hacia atrás en círculos lentos durante 30 segundos. Levanta tus hombros hacia tus oídos y mantén durante 15 segundos antes de relajarlos.

- Estiramiento de muñecas. Duración: 1-2 minutos. Estira tu brazo hacia adelante con la palma hacia abajo, utiliza la otra mano para suavemente tirar los dedos hacia atrás durante 15 segundos. Gira tus muñecas en círculos en ambas direcciones durante 30 segundos.

2. Ejercicios cardiovasculares de baja intensidad:

- Ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Caminatas breves. Duración: 10-15 minutos. Programa pausas cortas para caminar cada hora durante al menos 5 minutos. Incluye una caminata más extensa de 15 minutos durante tu hora de almuerzo.

- Subir escaleras. Duración: 5-10 minutos. Incorpora variaciones, como subir de dos en dos escalones, para diversificar el ejercicio.

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3. Ejercicios de fortalecimiento muscular:

- Ejercicios de fortalecimiento muscular. Sentadillas (Número de Series: 3, Repeticiones: 12-15). Mantén los pies al ancho de los hombros, baja lentamente y vuelve a subir. Añade variaciones como sentadillas con salto para mayor intensidad.

- Flexiones (Número de Series: 3, Repeticiones: 10-12) Mantén una postura de plancha, baja el cuerpo hacia el suelo y vuelve.

Fuente: ABC

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