¿Estás en forma para tu edad? 3 pruebas caseras para saber qué tan bien estás envejeciendo

A los 48 años, una persona puede jugar al tenis con la energía de alguien de 38 años, mientras que, por otro lado, podría tener dificultades para subir escaleras, como lo haría una persona de 68. Esta diversidad en las capacidades físicas se conoce como “edad física”, un concepto que se refiere a cómo responde el cuerpo a las exigencias cotidianas, como correr o levantar peso, independientemente de la edad cronológica.

El interés por medir la edad física ha crecido entre médicos y entrenadores, ya que proporciona una mejor comprensión del proceso de envejecimiento. Según Randall Espinoza, del UCLA Longevity Center, “no hace falta ser atleta, basta con evitar el sedentarismo y mantener ciertos parámetros básicos”. Esta afirmación resalta la importancia de la actividad física regular en la preservación de la salud a medida que se envejece.

La evaluación de indicadores de salud como el VO2 max, la fuerza muscular, la resistencia y el equilibrio permite entender si el cuerpo está envejeciendo de manera más lenta o más rápida de lo esperado. Estos datos pueden guiar las acciones a tomar para mantener una buena salud a lo largo del tiempo.

El VO2 max, que mide la capacidad máxima del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio, se considera uno de los indicadores más valiosos. La American Heart Association sugiere que debería ser considerado un “signo vital” junto a la presión arterial y la frecuencia cardíaca, dado su valor predictivo en la longevidad. Es importante señalar que, a partir de los 30 años, el VO2 max disminuye naturalmente en un 10% por década, y a partir de los 50, esta reducción puede llegar hasta un 15%. Sin embargo, la buena noticia es que el entrenamiento aeróbico sostenido puede ayudar a ralentizar esta pérdida. Existen casos documentados de personas de 80 años con un VO2 max comparable al de alguien de 35.

En este contexto, Tyler Cooper, del Cooper Institute en Dallas, señala que pequeñas mejoras en la condición cardiovascular pueden generar beneficios significativos. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association respalda esta afirmación al indicar que pasar de una mala a una buena forma física tiene más impacto que mejorar de un estado bueno a uno excelente. Esto refuerza la idea de que nunca es tarde para hacer cambios positivos en la salud.

3 pruebas caseras para evaluar tu edad física

Para evaluar cómo está envejeciendo una persona, no es necesario acudir a un laboratorio. Según expertos como Michael Crandall, entrenador en el gimnasio E by Equinox en Nueva York, existen tres pruebas accesibles que pueden indicar si se está por encima o por debajo del promedio para la edad:

1. Fuerza de tren superior: flexiones de brazos

Esta prueba evalúa la capacidad de mover el propio peso corporal. Se considera que una persona está en buena forma si puede mantener la técnica y superar el promedio de repeticiones para su grupo etario.

Hombres

• De 21 a 30 años: menos de 18 flexiones es un rendimiento deficiente. Un promedio es 18, bueno es 31, y excelente es 45 o más.
• De 31 a 40 años: menos de 15 es deficiente; promedio 15, bueno 29, y excelente 40 o más.
• De 41 a 50 años: menos de 12 es bajo; promedio 12, bueno 24, y excelente 35 o más.
• De 51 a 60 años: necesitan mejorar si hacen menos de 10; promedio 10, bueno 21, y excelente 30 o más.
• Mayores de 61 años: menos de 5 es bajo; promedio 5, bueno 16, y excelente 25 o más.

Mujeres

• De 21 a 30 años: menos de 12 es bajo; promedio 12, bueno 17, y excelente 22 o más.
• De 31 a 40 años: menos de 10 es deficiente; promedio 10, bueno 15, y excelente 18 o más.
• De 41 a 50 años: menos de 7 es bajo; promedio 7, bueno 12, y excelente 15 o más.
• De 51 a 60 años: menos de 5 necesita mejorar; promedio 5, bueno 10, y excelente 13 o más.
• De 61 años o más: menos de 3 es bajo; promedio 3, bueno 8, y excelente 11 o más.

2. Resistencia del core: plancha lateral

Esta prueba evalúa la capacidad de mantener la postura. Si se puede sostener durante más de 45 segundos, es probable que se esté por encima del promedio. Menos de 20 segundos indica una necesidad de fortalecer la zona media. Según un estudio de Kaur y colegas (2021), los tiempos promedio de esta prueba varían según la edad y el género.

Hombres

• 20 a 29 años: 38,95 ± 9,44 segundos
• 30 a 39 años: 34,08 ± 7,33 segundos
• 40 a 49 años: 28,75 ± 7,60 segundos
• 50 a 59 años: 25,45 ± 5,84 segundos
• 60 a 69 años: 20,66 ± 5,57 segundos
• 70 a 79 años: 14,42 ± 4,24 segundos

Mujeres

• 20 a 29 años: 47,14 ± 12,05 segundos
• 30 a 39 años: 39,85 ± 9,27 segundos
• 40 a 49 años: 33,02 ± 7,62 segundos
• 50 a 59 años: 28,73 ± 6,87 segundos
• 60 a 69 años: 23,52 ± 5,49 segundos
• 70 a 79 años: 18,12 ± 5,08 segundos

3. Movilidad y estabilidad: levantarse del suelo sin manos

Esta prueba desafía la coordinación y el equilibrio. La capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin apoyo es un indicador clave de buena salud funcional, fundamental para la independencia en la vejez.

El ejercicio comienza en el suelo con las rodillas flexionadas cerca de una pared o silla. Se debe rodar sobre la cadera izquierda, con las rodillas cayendo hacia ese lado. Luego, desplazar el peso para apilar las canillas sobre las rodillas y avanzar el pie derecho en una estocada baja. Posteriormente, se debe pisar con el pie izquierdo para juntarlo con el derecho mientras se levanta. Invertir el movimiento es necesario para completar la prueba. Si levantarse sin manos resulta complicado, se puede utilizar una mano para ayudar.

Cómo mejorar la edad física sin convertirte en atleta

No es necesario entrenar como un deportista profesional para mejorar la edad física. La clave radica en la consistencia, la variedad de ejercicios y ciertos ajustes en el estilo de vida. Los especialistas recomiendan lo siguiente:

• Priorizar el cardio, como caminar rápido: actividades como caminar enérgicamente, nadar o andar en bicicleta pueden mejorar significativamente el VO2 max, especialmente si se realizan entre 20 y 30 minutos al menos cinco días a la semana.
• Entrenar el equilibrio y la movilidad: prácticas como yoga, pilates o simplemente pararse en un solo pie mientras se realiza otra actividad ayudan a preservar el equilibrio, que es fundamental con el paso de los años.
• Progresar gradualmente con objetivos realistas: si hoy no se puede levantar del piso sin usar las manos, no hay problema, ya que se puede lograr en tres meses. La mejora funcional es más importante que cualquier cifra.
• Dormir bien, mantener una dieta equilibrada y cultivar relaciones sociales: la edad física también se ve afectada por factores externos al entrenamiento. Dormir entre 7 y 9 horas, tener una alimentación rica en nutrientes y mantener vínculos sociales sólidos contribuyen a mejorar el rendimiento físico y cognitivo.

El enfoque debe ser hacia la adopción de hábitos sostenibles, más que hacia la búsqueda de la perfección. Según Espinoza, pequeños cambios pueden generar un impacto significativo, incluso en aquellos que han vivido años de inactividad.