Caminar según la edad: ¿cuántos pasos al día tengo que dar?

Caminar es una de las actividades físicas más recomendadas por los expertos en salud ya que es económica, versátil y fácil de realizar. En este contexto, es importante conocer cuántos pasos se deben dar al día de acuerdo con la edad. Aquí te contamos todos los detalles.

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), uno de cada cuatro adultos en el mundo no alcanza los niveles recomendados de actividad física. Además, se estima que hasta cinco millones de muertes anuales podrían evitarse si la población global adoptara un estilo de vida más activo. 

Esto es especialmente relevante, ya que destacan que las personas con una actividad física insuficiente tienen entre un 20 % y un 30 % más de riesgo de fallecer en comparación con aquellas que sí cumplen con los niveles recomendados.

Cuántos pasos hay que caminar por día según la edad

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos caminen 10.000 pasos diarios (aproximadamente 7 km) para mantenerse saludables y prevenir enfermedades. Sin embargo, esta cantidad varía según la edad:

•  Adultos mayores: pueden tener dificultades para alcanzar los 10.000 pasos debido a su condición física, por lo que los especialistas sugieren reducir la meta para una mejor adaptación. A partir de los 65 años, se recomienda caminar 7.000 pasos al día, al menos cinco días a la semana, considerando su estado de salud.
•  Menores de 65 años: un estudio de la Universidad de Harvard indica que caminar 8.000 pasos diarios ayuda a retrasar el envejecimiento y mejora la salud. No obstante, caminar al menos 4.400 pasos ya aporta beneficios significativos.
•  Niños y adolescentes: los expertos sugieren que los niños caminen entre 13.000 y 15.000 pasos diarios, mientras que los adolescentes deben alcanzar entre 11.000 y 12.000 pasos para mantenerse saludables.

Cuáles son los beneficios de caminar

Según Harvard Health Publishing, caminar aporta múltiples beneficios para la salud:

•  Control del peso: un estudio de Harvard analizó 32 genes asociados con la obesidad en más de 12.000 personas. Los resultados mostraron que quienes caminaban a paso ligero durante una hora al día reducían a la mitad el impacto de estos genes en su peso corporal.
•  Menos antojos de azúcar: investigaciones de la Universidad de Exeter concluyeron que una caminata de 15 minutos puede reducir el deseo de consumir chocolate y otros dulces, incluso en momentos de estrés.
•  Reducción del riesgo de cáncer de mama: caminar al menos siete horas semanales disminuye en un 14 % el riesgo de padecer esta enfermedad, incluso en mujeres con factores de riesgo.
•  Alivio del dolor articular: investigaciones han demostrado que caminar disminuye el dolor causado por la artritis y que recorrer entre ocho y nueve kilómetros a la semana puede incluso prevenir su aparición.
•  Fortalecimiento del sistema inmunológico: un estudio develo que caminar al menos 20 minutos al día, cinco veces a la semana, reduce un 43 % las bajas por enfermedad y aligera los síntomas del resfriado y la gripe.