El simple truco de cocina que reduce el impacto glucémico de los carbohidratos
Algunos alimentos comunes pueden aportar beneficios inesperados si se cocinan y manipulan de forma distinta. Cuáles son los beneficios reales y qué alimentos lo contienen.
Durante años, los carbohidratos cargaron con la culpa del aumento de peso, los picos de glucosa y el riesgo de diabetes. Pero la ciencia empieza a mirar con otros ojos ciertos tipos de almidones que, lejos de ser enemigos, pueden traer importantes beneficios metabólicos. Uno de ellos es el almidón resistente.
Qué es el almidón resistente y por qué importa
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado, sino que llega intacto al intestino grueso, donde fermenta y actúa como prebíotico. “Evitar la digestión en el intestino delgado garantiza que la glucosa no se disuelva, mientras que el proceso de fermentación ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas”, explica la Universidad Johns Hopkins (EE.UU.).
Según esta institución, el almidón resistente está asociado con:
- Mayor sensación de saciedad
- Mejor regulación de la glucosa
- Reducción de la inflamación
- Alivio del estreñimiento
- Reducción del colesterol
- Menor riesgo de cáncer de colon
A diferencia de otras fibras, su fermentación es más lenta, lo que genera menos gases y resulta más tolerable.
Enfríar y recalentar: el truco que cambia el impacto de la comida
Uno de los hallazgos más llamativos en relación al almidón resistente es que puede aumentar tras un proceso simple de cocción, enfriado y recalentado de algunos alimentos ricos en almidón, como el arroz, la pasta, el pan y las papas.
Un estudio publicado en 2015 mostró que el arroz blanco cocido, enfriado durante la noche y recalentado al día siguiente contenía casi el triple de almidón resistente que el arroz recién cocido. Otro trabajo, publicado en 2008, reveló que el pan blanco congelado, descongelado y luego tostado produjo una respuesta glucémica mucho menor que el pan fresco.
El mismo principio se ha observado con la pasta y las papas. Este proceso modifica la estructura del almidón, volviéndolo más resistente a la digestión y, por ende, con menor impacto sobre los niveles de azúcar en sangre.
Qué alimentos contienen almidón resistente de forma natural y cómo incorporarlo
Además del truco de la cocción y el enfriado, algunos alimentos ya contienen almidón resistente en su estado natural. Entre ellos se destacan:
- Bananas verdes o poco maduras
- Porotos, arvejas y lentejas
- Cereales integrales como la avena y la cebada
También pueden obtenerse beneficios similares en alimentos de carga glucémica más baja, como el arroz integral, la avena, la pasta integral y las legumbres, si se enfrían luego de su cocción.
Para quienes buscan opciones más saludables sin eliminar por completo los carbohidratos tradicionales, este recurso puede ser una solución práctica y accesible.