El huevo: un superalimento considerado “la proteína perfecta”

Si bien durante años fue cuestionado, hoy se sabe que sus propiedades nutricionales lo convierten un infaltable de toda dieta que se pretenda saludable. Cuál es la mejor manera de consumirlos y cuál es la cantidad recomendada.
sábado 14 de octubre de 2023
El huevo: un superalimento considerado “la proteína perfecta”
El huevo: un superalimento considerado “la proteína perfecta”

 

Este alimento notablemente versátil contiene 13 nutrientes esenciales y vitaminas, además de ser considerado “la proteína perfecta”.

En Latinoamérica, el consumo y la producción de huevo la lidera México, que con cerca de 172 millones de aves de postura, en 2022 se produjeron 3.1 toneladas de huevo para plato, posicionándose como el sexto productor más importante del mundo.

El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína ‘completa’ -precisan desde la IEC-. La proporción y el patrón de aminoácidos de los huevos los convierten en la combinación perfecta para las necesidades del cuerpo. Además, los huevos proporcionan una de las proteínas de mayor calidad disponibles de forma natural, que ayuda a desarrollar músculo, controlar el hambre, estimular el sistema inmunológico y mucho más”.

Así, reconocidos por su densidad de proteínas y nutrientes, los huevos tienen además “una extraordinaria versatilidad, por lo que pueden consumirse como ingrediente o como centro de un plato, para cualquier hora de la comida a lo largo del día”.

Cinco mitos y verdades del huevo

1- Los huevos son malos para el colesterol. Falso.

A pesar de que durante muchos años se asoció al huevo con el aumento del colesterol, se comprobó en realidad que lo que más lo sube es el alto consumo de grasas saturadas y el bajo consumo de las insaturadas, y no así el colesterol contenido en los alimentos.

Los expertos afirman, además, que el huevo tampoco aporta carbohidratos, ni gluten, ni lactosa, lo que lo convierte en un alimento “comodín” tanto para diabéticos como para celíacos y alérgicos a la lactosa. A nivel calórico, aporta aproximadamente 75 calorías, como una fruta mediana y contiene proteínas comparables a las de otros alimentos.

2- Comer huevo todos los días es malo para la salud. Falso.

Un reciente estudio realizado por investigadores de la Universidad de Castilla, en España, encontró que comer un huevo por día puede ayudar a disminuir el Índice de Masa Corporal (IMC) y a aumentar el porcentaje de masa magra. “La asociación entre el consumo de huevos y la composición corporal está mediada por las proteínas. Este hallazgo es importante desde la perspectiva de la salud pública, ya que sugiere que un mayor consumo de huevos (cinco por semana o uno por día) puede conducir a una composición corporal más saludable, especialmente debido a una mayor ingesta de proteínas”, indicaron los autores de la investigación.

 

En tanto la especialista en Nutrición y Medicina Integrativa española Isabel Belaustegui, agregó: “Los adultos sanos pueden comer tres o cuatro huevos al día sin ningún problema, incluso más. En mujeres, sin embargo, conviene tomar algo menos: uno o dos al día. Además, se debe evitar en caso de enfermedades quísticas, como de ovario o de mama”.

3- La clara contiene más proteína que la yema. Verdadero.

Hay mucho debate sobre si es mejor comerse el huevo entero, la clara de huevo y la yema, y estudios recientes han demostrado que los huevos enteros son un gran alimento para perder peso y no aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Aunque las yemas de huevo contienen muchos nutrientes importantes como el hierro y las vitaminas A, D, E y K, las claras contienen la mayoría de las proteínas. La clara de un huevo contiene aproximadamente 4 gramos de proteínas, mientras que la yema contiene solo 2,7 gramos.

4- Es mejor consumir la clara cruda para obtener todas sus proteínas. Falso.

Una práctica que suele darse entre deportistas es consumir la clara de huevo cruda, en la creencia de que, de este modo, la proteína se aprovecha mejor por el organismo. “Nada más lejos de la realidad”, aseguró una reciente publicación de la revista Men’s Health. “Las proteínas de la yema de huevo sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar, pero las de la clara sólo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda -explicaron-. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes”.

Asimismo, otra razón para cocinar la clara es que la biotina (una vitamina del huevo) no puede aprovecharse por el organismo en la clara cruda. Es necesario cocinarla para que pueda ser metabolizada correctamente.

5- Los huevos de granja u orgánicos son mejores que los comerciales. Verdadero.

El huevo pastoril, de acuerdo con los expertos, tiene mejor calidad, mayor cantidad de proteínas y omega 3. Esto se debe a la dieta que reciben los animales, a través de un balanceado a base de maíz, soja y un complemento de vitaminas, el pasto, la alfalfa y los insectos del campo donde se crían.

Maca Etcheberry, productora avícola argentina, en ese sentido, explicó: “El sistema de huevo pastoril implica que las pollitas pasan un periodo de adaptación y crecimiento hasta que son trasladadas a un módulo techado en el medio del campo, donde se alimentan y pueden moverse con total libertad. El sistema de pastoreo lo usamos porque la gallina ayuda a fertilizar el suelo de forma natural con sus excrementos. Nosotros movemos el gallinero continuamente y se ve la diferencia en el pastoreo del suelo”.